缺锌补锌的食物都有哪些_十大补锌食物排行榜
时间:2020-06-22 来源:欣希安药业

缺锌补锌的食物都有哪些

缺锌吃这些食物能够得到很好的补充:牡蛎、牛肉、蛋黄、芝麻、虾、糙米、菠菜、花生、芸豆、鲑鱼。

锌是我们人体不可或缺的矿物质之一,能够帮助我们抵御外界的细菌和病毒,让我们的免疫系统更健康,所以平时饮食要注意多补充一些含锌量高的食物。同时,锌也是生产蛋白质和DNA的必备物质,对孩子的成长发育起着很重要的作用。下面就来看看,在我们的饮食中,十大补锌食物排行榜。

十大补锌食物排行榜

1、牡蛎

在我们日常吃的食物中,牡蛎的含锌量是最高的,如果身体缺锌,不妨在日常饮食中加入牡蛎。三盎司大小的熟牡蛎含有高达74毫克的锌,约占每日推荐摄入量的493%。因此,除了此列表中的其他食物外,您每周可以吃一次牡蛎,以确保您的锌需求得到满足,而无需担心需要服用补充剂。

2、牛肉

牛肉也是很多人喜欢吃的食物,同时的含锌量也非常高,虽然比不上牡蛎,但却可以在补锌食物排行榜中排名第二。研究表明,一份3盎司的红烧牛肉含有7毫克的锌,占人体每日推荐摄入量的47%。所以平时适量吃一些牛肉,就能很好的满足身体需求。

3、蛋黄

鸡蛋是我们每天都要吃的食物之一,而鸡蛋里最有营养的就是蛋黄,不仅含锌量高,同时也具有很多其他营养物质。所以,平时吃鸡蛋的时候不要不吃蛋黄,否则就得不偿失了。鸡蛋的蛋黄是锌特别好的来源,鸡蛋中的所有维生素都集中在蛋黄里,因此通过食用蛋黄可能会增加你的脂肪,但你也会同时得到维生素A,E,D和K,以及额外的矿物质。一杯蛋黄中含有5.6毫克的锌,占人体每日推荐摄入量的37%。

4、芝麻

大家都知道黑芝麻对头发有很多好处,能够让我们的头发变得乌黑柔亮,其实这是因为芝麻里含有很多微量元素,其中富含大量的锌,还具有健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些是你的身体及其所需的好脂肪,可以保障你的心脏健康。四分之一杯芝麻中含有2.79毫克锌,占人体每日推荐值的25%。平时我们可以用芝麻放调料,放在菜里,既好吃又有营养。

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5、虾

虾是一种很健康的食材,富含丰富的营养,对人体有很多好处,同时虾也是摄取锌的良好食物,还有着高品质的蛋白质和低卡路里,虾也是令人惊讶的抗氧化剂来源。虾有一种名叫虾青素的抗氧化剂,它能有助于抵抗体内炎症。四盎司的虾含有1.85毫克的锌,约占每日推荐摄入量的17%。

6、糙米

现代人吃的米多数都口感非常好的精细米,其实反而不太好,口感稍差一些的糙米对我们的身体更有好处。糙营养物质丰富,比大米含有更多的钾,更多的镁,更多的硒和更少的碳水化合物。其中它的锌含量也是较高的,一杯糙米中就含有1.21毫克锌,占人体每日推荐摄入量的15%。如果缺锌的朋友,不妨把精细大米换成糙米。

7、菠菜

相信很多人都知道菠菜含铁量很高,其实菠菜含锌量在蔬菜里也是很高的,而且菠菜富含多种维生素和矿物质,是一种非常健康的蔬菜。以菠菜作为基础的沙拉是一种简单的方法,这可以在你的饮食中添加更多的锌。一杯煮熟的菠菜含有1.37毫克的锌,约为每日推荐值的12%。

8、花生

花生也是一种非常健康的食品,富含大量的锌,可以做菜也可以做零食吃。平时可以做一道油炸花生米,当然,如果觉得油炸的不健康也可以去买花生酱,一盎司花生含有1毫克锌,占人体每日推荐摄入量的7%。

9、芸豆

芸豆是我们平时经常吃的一种豆类蔬菜,营养丰富,而且也很好吃。芸豆富含丰富的锌,同时还能帮助我们维持健康的血糖水平,提供持久的能量。它们可以单独作为配菜食用,也可以添加到任何主菜中以增加纤维摄入量和蛋白质。半杯煮熟的芸豆含有0.9毫克的锌,占人体每日推荐摄入量的6%。

10、鲑鱼

在鱼类食物里,富含锌较高的就是鲑鱼,多吃鱼类对人体有很多好吃,而鲑鱼除了富含omega-3脂肪酸,它也是蛋白质的良好来源。虽然三盎司野生鲑鱼含有0.64毫克,只占人体每日推荐摄入量的4%。但在饮食中加入一部分鲑鱼是很不错的选择,它可以帮助增加你每日对锌的总摄入量。

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